TENDINITES ,conduite a tenir pour les éviter
Les tendinites sont provoquées par :
- Une mauvaise alimentation
- Une hydratation insuffisante
- Des efforts inconsidérés sans y être préparé
[ ou mauvaise position ou usure des cales ]
Nous allons donner quelques conseils au sujet de l'alimentation.
1- Boire beaucoup , toute la journée , à l'effort et au repos.
L'eau représente environ 60% du poids du corps chez un adulte et le corps ne possède pas de réserve d'"eau .
Il est donc nécessaire de boire pour maintenir une hydratation normale du corps. Cette quantité de boisson a ingérer est estimée a 3 litres par jour ( dans son alimentation) .
Les pertes sont estimées à 0.8L de perte insensibles , 1.5L dans les urines, 0.1L dans les selles et 0.6L pendant le travail dues à la transpiration.
A l'effort 80% de l'énergie se libère en chaleur .
La quantité et la couleur de vos urines donnent une indication sur votre hydratation :
Faible et colorées = sous hydratation
Claires = hydratation normale .
QUE BOIRE : l'eau n'est pas suffisante surtout à l'effort. Il faut associer des glucides et du sodium, ces éléments permettent à l'eau d'entrer rapidement dans nos cellules ( boisson isotonique ).Le sodium étant un électrolyte important est indispensable pour la régulation artérielle et l'équilibre osmotique de l'organisme .
CONSEIL : prendre l'habitude de se peser avant et après les entrainements pour mesurer la perte hydrique et s'assurer de compenser au plus juste .
2/ consommer au moins 5 fruits et légumes par jour( figues – dates – raisons secs- abricots – lorsqu'on a une activité sportive).
3/ consommer du poisson gras au moins deux fois par semaine ( thon – sardines- flétan ).
4/ Choisir des viandes riches en oméga 3 mais aussi des œufs .
5/ consommer au moins 3 cuillères à soupe d'huile végétale , première pression à froid, olive et noix .
6/ Il faut aussi limiter la consommation de boissons sucrées ( sirops de fruit ) et ne pas prendre des préparations protéinées.
7/ éviter les abats.
8/ limiter la consommation d'alcools et de liqueurs .
9/ privilégier les eaux bicarbonatées type Saint Yorre , Vivhy , Badoit ( ou mettre une cuillère a café de bicarbonate de soude dans 1.5 litre d'eau et une pointe de couteau de silicium )
Depuis bientôt 11 ans sur les STAGES du SOLEIL ( http://www.stagesdusoleil-ufolep06.org/) j'ai pu constater une sous hydratation moyenne de 2 bidons pour 100 Km chez les cyclistes …
Sur une année et plusieurs milliers de Kms les tendinites guettent car les tendons " sèchent " et le cycliste qui n'a rien changé ne comprends pas pourquoi .
Les tendinites sont provoquées par :
- Une mauvaise alimentation
- Une hydratation insuffisante
- Des efforts inconsidérés sans y être préparé
[ ou mauvaise position ou usure des cales ]
Nous allons donner quelques conseils au sujet de l'alimentation.
1- Boire beaucoup , toute la journée , à l'effort et au repos.
L'eau représente environ 60% du poids du corps chez un adulte et le corps ne possède pas de réserve d'"eau .
Il est donc nécessaire de boire pour maintenir une hydratation normale du corps. Cette quantité de boisson a ingérer est estimée a 3 litres par jour ( dans son alimentation) .
Les pertes sont estimées à 0.8L de perte insensibles , 1.5L dans les urines, 0.1L dans les selles et 0.6L pendant le travail dues à la transpiration.
A l'effort 80% de l'énergie se libère en chaleur .
La quantité et la couleur de vos urines donnent une indication sur votre hydratation :
Faible et colorées = sous hydratation
Claires = hydratation normale .
QUE BOIRE : l'eau n'est pas suffisante surtout à l'effort. Il faut associer des glucides et du sodium, ces éléments permettent à l'eau d'entrer rapidement dans nos cellules ( boisson isotonique ).Le sodium étant un électrolyte important est indispensable pour la régulation artérielle et l'équilibre osmotique de l'organisme .
CONSEIL : prendre l'habitude de se peser avant et après les entrainements pour mesurer la perte hydrique et s'assurer de compenser au plus juste .
2/ consommer au moins 5 fruits et légumes par jour( figues – dates – raisons secs- abricots – lorsqu'on a une activité sportive).
3/ consommer du poisson gras au moins deux fois par semaine ( thon – sardines- flétan ).
4/ Choisir des viandes riches en oméga 3 mais aussi des œufs .
5/ consommer au moins 3 cuillères à soupe d'huile végétale , première pression à froid, olive et noix .
6/ Il faut aussi limiter la consommation de boissons sucrées ( sirops de fruit ) et ne pas prendre des préparations protéinées.
7/ éviter les abats.
8/ limiter la consommation d'alcools et de liqueurs .
9/ privilégier les eaux bicarbonatées type Saint Yorre , Vivhy , Badoit ( ou mettre une cuillère a café de bicarbonate de soude dans 1.5 litre d'eau et une pointe de couteau de silicium )
Depuis bientôt 11 ans sur les STAGES du SOLEIL ( http://www.stagesdusoleil-ufolep06.org/) j'ai pu constater une sous hydratation moyenne de 2 bidons pour 100 Km chez les cyclistes …
Sur une année et plusieurs milliers de Kms les tendinites guettent car les tendons " sèchent " et le cycliste qui n'a rien changé ne comprends pas pourquoi .
V B 06 855 37 563