L'entraînement sur home trainer
par Philippe Baudoin
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Qu’est-ce qu’un home trainer ? A quoi sert-il ? Pourquoi, quand et comment s’entraîner avec un home trainer ? Nous abordons ici le sujet de l’entraînement en hiver et donnons un petit plan d’entraînement sur home trainer en fin d’article.
Nouveau : Le Guide du Home Trainer : conseils, plans d'entraînement, plus de 40 exercices motivants, des tests pour évaluer vos progrès. En savoir plus
Qu’est-ce qu’un home trainer ?
L’home trainer est un appareil qui permet d’utiliser son propre vélo pour s’entraîner chez soi. Il s’est démocratisé avec l’apparition d’appareils à fixation et à résistance venus concurrencer les modèles traditionnels à rouleaux.
Peu encombrant, simple d’utilisation, ne demandant aucune préparation spécifique, l’home-trainer permet l’entraînement lorsque les conditions climatiques ne le permettent pas à l’extérieur. Il facilite par ailleurs l’entraînement à vitesse ou à puissance constante et peut ainsi s’avérer plus efficace qu’une sortie à l’extérieur où le terrain peut ne pas se prêter aux exigences du moment.
Les différents types de home trainer
Il existe 3 types de home trainer :
L’home trainer à rouleaux
Le vélo d’appartement
L’home trainer à frein
L’home trainer à rouleaux est le moins intéressant pour s’entraîner chez soi. Il est utile pour travailler l’équilibre, la vélocité et l’amélioration de sa technique de pédalage mais il ne permet pas le travail en force et donc de puissance.
Le vélo d’appartement a l’avantage d’être en permanence prêt à l’emploi et n’use pas le pneu de roue arrière de vélo. Son inconvénient majeur est que son réglage n’est pas aussi flexible que celui d’un vélo de route. Il vous sera difficile de retrouver les mêmes conditions de confort et cela affectera quelque peu la qualité de votre entraînement. Le vélo d’appartement est plus approprié pour un entretien physique que pour préparer sa prochaine saison de cyclisme.
L’home trainer à résistance reproduit fidèlement les conditions réelles de route. Vous roulez sur votre propre vélo et pouvez ajuster le freinage de la roue arrière selon les besoins de la séance d’entraînement. On trouve dans le commerce des appareils à des prix qui varient selon leurs caractéristiques et niveau de sophistication. Si votre budget le permet, choisissez un modèle à freinage hydraulique ou magnétique plutôt qu’à air, beaucoup plus bruyant. Les modèles hydrauliques ne nécessitent pas de réglage : leur résistance s’adapte à la puissance exercée sur les pédales et au braquet utilisé. L’entraînement se rapproche d’une sortie sur le terrain. Par ailleurs, les appareils dits « gel », c’est à dire dont le rouleau d’entraînement est recouvert d’une matière synthétique souple mais résistante, sont très silencieux, absorbent mieux les vibrations, adhérent plus et endommagent moins les pneus qu’un rouleau plastique.
Pourquoi s’entraîner sur home trainer ?
L’home trainer est idéal en hiver pour préserver les acquis et s’entraîner quand les conditions climatiques ne le permettent pas. Il ne remplacera pas totalement un entraînement sur le terrain mais il vous permettra de bien préparer la saison à venir. Il se substituera efficacement aux sorties de fractionné où le type de terrain en extérieur ne se prête pas toujours facilement à cet exercice. Il facilitera les séances en hiver quand la tombée de la nuit ou la température extérieure rendent une sortie difficile. Il sera également utile pour l’échauffement avant une sortie en montagne (par exemple si vous démarrez au pied d’un col !) ou une compétition ainsi que pour la récupération. Si les moyens vous le permettent, nous vous recommandons l’utilisation d’un second vélo dédié à être utilisé sur votre home trainer.
L’entraînement sur home-trainer est plus efficace que sur route. Il n’y a jamais de descentes ni de moments de relâche. Une demi-heure de travail correspond approximativement à 1 heure de vélo sur route. Entraînez-vous donc en conséquence.
Que peut-on travailler sur home trainer ?
L’home-trainer à résistance est adapté au travail de la puissance et de la force (interval training, travail en force et en vélocité) plus que l’endurance. Il permet le travail foncier par l’amélioration de l’efficacité des muscles (qualité) plus que par l’amélioration de sa capacité à rester des heures en selle (quantité). Il vaut pour l’entretien physique, l’échauffement, la récupération, la décontraction. Il est idéal pour réapprendre à pédaler (pédalage rond) et améliorer la coordination des mouvements. Il est très adapté au travail du sprint et du fractionné.
Avantages et inconvénients du home trainer
Outre les avantages cités ci-dessus, l’home trainer permet de travailler à effort constant et donc maintenir une fréquence cardiaque régulière. Il est possible de simuler une pente régulière tout comme un terrain plat. Il est ainsi possible de travailler le fractionné dans d’excellentes conditions. Il rend également facile le travail de la vélocité et le ré-apprentissage du pédalage : on peut par exemple travailler une jambe à la fois.
Les inconvénients du home trainer sont essentiellement la sudation et l’élévation du rythme cardiaque dû à l’élévation de la température corporelle. Vous transpirerez en effet beaucoup plus sur home-trainer qu’à l’extérieur car il n’y a pas l’effet rafraîchissant de l’air créé par le mouvement. Il en résulte un dis-confort, un risque de déshydratation pouvant causer fatigue, tendinites et une perte d’oligo-éléments. Entraînez-vous donc dans une salle bien ventilée, près d’une fenêtre ouverte ou en face d’un ventilateur. Portez un maillot en coton qui absorbera la transpiration et buvez beaucoup. Comptez environ 75 cl par heure d’une boisson isotonique (voir notre recette).
Par ailleurs, l’home trainer est vite ennuyeux. Il faut être très motivé pour rester en selle ne serait-ce que 45 minutes, les minutes défilant très lentement. Lisez, écoutez de la musique ou regardez la télévision. Certains appareils sophistiqués permettent une connexion à un ordinateur qui simule une sortie réelle (Alpes, Ventoux, etc.) ou virtuelle, comme si on y était. D’autres vous permettent de rouler avec un ami via une connexion à l’internet.
L’home trainer peut être très bruyant selon le modèle utilisé (frein hydraulique, magnétique ou à air) et le type de pneus utilisés. Voir nos recommandations plus haut.
Quand s’entraîner ?
C’est habituellement à partir de novembre, à l'intersaison, que les séances d’home trainer peuvent être programmées. Vous ne devez pas les poursuivre une fois repris l’entraînement sur le terrain, ou alors faites le seulement en complément de vos sorties lorsque le temps ne s’y prête pas ou pour l’échauffement et la récupération. 3 mois de pratique avec 2 séances en complément d’1 à 2 sorties sur le terrain constituent une bonne base.
Matériel utile pour s’entraîner sur home trainer
Votre vélo seul suffit pour pratiquer le home trainer mais nous vous recommandons le matériel suivant pour plus de confort :
Maillot en coton, bandeau et serviette pour absorber la transpiration. Un ventilateur est utile.
Un rehausseur de roue pour compenser l’élévation de la roue arrière par le home trainer. Le rehausseur améliore nettement votre confort. Sans ce dernier, vous ressentirez le poids du corps vers l’avant du vélo.
Un cardio-fréquencemètre : son utilisation est indispensable pour exécuter les exercices et mesurer ses progrès ainsi que pour déterminer sa fréquence cardiaque au seuil anaérobie.
Une gourde de 750 ml de boisson isotonique pour 1 heure d’exercice.
Un capteur de fréquence de pédalage. Ce matériel est coûteux mais facilitera les exercices qui demandent de respecter une cadence précise de pédalage. Il peut s’acquérir d’occasion sur Internet (capteurs neufs et d’occasion).
Un carnet d’entraînement sur lequel vous prendrez notes de vos résultats, sensations, difficultés, kilométrage, etc. Ce relevé sera utile pour prendre du recul après plusieurs séances, ajuster votre entraînement et éviter de faire deux fois les mêmes erreurs.
Quelques règles à suivre
Vos séances ne doivent pas dépasser 2 heures. On peut faire une bonne séance en moins d’une heure. Au delà d'une heure, le rendement devient moins bon. Par ailleurs, il est difficile de rester motivé aussi longtemps.
Commencez toujours par un échauffement de 10 à 15 mn et terminez toujours par 5 à 10 mn de retour au calme (récupération) à 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale. Ne négligez pas la phase d’échauffement, elle permet l’ouverture des petits capillaires qui alimentent les muscles.
Le travail en intervalles
Le travail en intervalles est très efficace et amène à une progression visible dès les premières séances à condition de savoir le pratiquer correctement. Selon que l’intervalle est court, moyen ou long, la filière travaillée sera différente.
Intervalles courts : 10 à 20 secondes. Ce type d’effort sollicite la filière anaérobie alactique. Elle améliore la force explosive, les sprints.
Intervalles moyens : 1 à 3 minutes. Ce type d’effort sollicite la Puissance aérobie qui correspond à la zone de travail de la VO2 MAX.
Intervalles longs : 4 à 15 minutes. Ce type d’effort sollicite la glycolyse aérobie et permet d’élever le seuil anaérobie.
Quelques types d’entraînements possibles sur home trainer
L’utilisation d’un home trainer vous permettra de travailler :
- la coordination et la vélocité
- la force musculaire
- la capacité aérobie (foncier)
- l’élévation du seuil anaérobie
- la force explosive (sprint)
- la puissance
Travail de la coordination et de la vélocité
Le travail de la coordination et de la vélocité vise à réapprendre à pédaler et à gagner en efficacité. La vélocité est la capacité à tourner les jambes rapidement. Elle est primordiale pour le développement de la puissance (voir plus bas). Elle doit être travaillée toute l’année. On parle d’hypervélocité lorsque la cadence est supérieure à celle de la course. Les plus agiles montent jusqu’à 250 coups de pédale par minute. Le travail de la vélocité améliorera votre coordination, rendant le pédalage plus efficace et ainsi contribuant à un meilleur rendement. Roulez en moulinant à faible intensité (65-70%) à 110-120 rotations par minute (rpm).
Exemples d’exercices (extraits de notre guide du home trainer).
Exercice 1 30 mn à 60% de la FC max à 110-120 rotations par minute (rpm)
Exercice 2 A 65%-70% : 3 x (8 mn de travail + 2 mn récupération) : augmenter progressivement la fréquence de pédalage
- séquence 1 : de 80 à 110 rpm
- séquence 2 : de 90 à 120 rpm
- séquence 3 : de 100 à 130 rpm
Exercice 3 Répéter 3 fois :
30 s jambe droite (monter à 110-120 rpm)
30 s jambe gauche (monter à 110-120 rpm)
30 s jambe droite (monter à 110-120 rpm)
30 s jambe gauche (monter à 110-120 rpm)
5 mn à 110-120 rpm à 65%
2 mn de récupération à 70 rpm
Travail de la force musculaire
Il consiste en la répétition de travaux soutenus, à faible cadence de pédalage, sans sollicitation du système cardio-vasculaire. Travaillez avec un gros braquet à une cadence de 40 rpm maximum en gardant un rythme cardiaque moyen (70-80% de la FC max) sans vous essouffler. Le travail associé de la force et de la vélocité conduisent au développement de la puissance (Puissance = force x vélocité).
Exemple d’exercice :
Exercice 1 4 à 5 x (5 mn à 40 rpm sur gros braquet, 5 mn récupération à 100 rpm) (effort soutenu d’endurance sous le seuil anaérobie)
Travail de la capacité aérobie (foncier)
Il sert à développer la capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d’oxygène possible (VO2max). Plus la consommation d’oxygène par le cycliste est importante et plus sa performance sera grande. Il favorise l’augmentation du nombre des capillaires alimentant les muscles. Le travail aérobie permet d’acquérir les bases foncières nécessaires à la performance. Il permet d’atteindre une bonne condition physique. Ce travail s’effectue à une fréquence cardiaque comprise entre 70 et 90% de sa FC max. Travaillez en intervalles de 1 à 3 minutes suivies de 1 à 3 minutes de récupération.
Exemples d’exercices :
Exercice 1 Travail en endurance : 30 à 45 mn à 70% à 90 rpm.
Exercice 2 5 x (2 mn à 85-90% à 110 rpm + 2 mn récupération 65%).
Exercice 4 Répéter 3 fois :
Echauffement 10’ en augmentant progressivement la force.
5 x (40 s à 85-90% + 20 s récupération à 60-65%).
3 mn récupération
5 x (40 s à 85-90% + 20 s récupération à 60-65%).
3 mn récupération
5 x (40 s à 85-90% + 20 s récupération à 60-65%).
3 mn récupération
5 x (40 s à 85-90% + 20 s récupération à 60-65%).
5 mn retour au calme.
Développement de la capacité anaérobie lactique (élévation du seuil anaérobie)
L’objectif est de diminuer la production d’acide lactique à une fréquence cardiaque donnée et ainsi de repousser le seuil anaérobie (mais pas d’augmenter la VO2max), c’est à dire le seuil au delà duquel la production d’acide lactique par l’organisme ne peut plus être combattue par les substances neutralisantes présentes au niveau des muscles. On appelle communément ce seuil la « zone rouge ». Travaillez en intervalles longs (4 à 15 minutes) à une fréquence comprise entre 80 et 90% de la FC max, jamais au-dessus. Vous ne devez pas vous essouffler.
Exemples d’exercices :
Exercice 1 4 x (5 mn à 85-90% + 3 mn récupération à 65-70%)
Exercice 2 2 x 15 mn à 80% avec 6 mn de récupération entre les 2 séries à 65-70% de la FC max
Exercice 3 4 x (5 mn à 85-90%, 5 mn récupération à 60-65%).
Travail de force explosive (sprint) ou de la capacité anaérobie alactique
Son but est de développer la puissance explosive. Ce travail est particulièrement utile pour la préparation d’une compétition où les efforts en anaérobie sont fréquents (sprints, accélérations). Il s’effectue par des efforts courts (10 à 20 secondes) mais violents. Les progrès sont visibles après quelques séances seulement.
Exemples d’exercices :
Exercice 1 10 x (10-15 s à puissance max + 5 mn de récupération à 60-65%)
Exercice 2 5 x (60 s à puissance max + 6 mn récupération)
Travail de la puissance
La puissance correspond au produit de la vitesse par la force. On développe la puissance en travaillant vélocité et force. La puissance n’est pas seulement liée à la force. On peut très bien forcer sur les pédales mais à faible cadence et ainsi développer une puissance plus faible qu’en forçant moins mais à cadence élevée.
Plan d’entraînement sur home trainer
Nous vous proposons un exemple de programme d'entraînement sur home trainer étalé sur 3 mois comportant des séances alternées de travail de la vélocité, de la capacité aérobie, de force, de la capacité anaérobie et du sprint. A vous de choisir les exercices proposés ci-dessus en conséquence.
Semaines 1, 2, 3 Semaines 4, 5, 6 Semaines 7, 8, 9 Semaines 10, 11, 12
Vélocité Vélocité Vélocité Vélocité
Capacité aérobie Capacité aérobie Capacité aérobie Capacité anaérobie
Force Force Force
PPG/footing/natation Capacité anaérobie Sprint
La première semaine doit comporter 1 à 2 séances de mise en route à faible intensité (par exemple 15 à 20 minutes de travail effectif en 2 séries à 80 rpm, 70% de la FC max entrecoupées de 5 minutes de récupération).
Alternez les séances pour travailler toutes les activités proposées dans le tableau ci-dessus. Vous pouvez varier les exercices et les adapter selon votre forme et votre progression, l’important étant d’être à l’écoute de son corps et non de se forcer à suivre un plan tout fait.
Nous vous conseillons de ne pas dépasser 2 séances par semaine et de compléter ces séances par des sorties sur route. Lors des premières semaines, pratiquez d’autres sports comme le footing ou la natation auxquels on peut ajouter des séances de musculation en salle. Cela vous maintiendra en forme, aidera au décrassage, renforcera votre endurance et votre souplesse tout en faisant travailler les muscles les moins sollicités. A ne pratiquer que si vous avez un minimum d’entraînement déjà. Dans le cas contraire, abstenez-vous les deux premières semaines afin de laisser au corps le temps de récupérer de ses premières séances d’effort
Plus d'exercices, des tests de forme et les plans détaillés d'entraînement dans notre guide du home trainer.
Ou acheter un home trainer ?
Avant d'acheter un home trainer, choisissez la marque et le modèle adaptés à vos besoins. Vous trouverez ces appareils en magasin de sport et, à bon marché, des appareils neufs ou d'occasion sur eBay dans la catégorie Sport et Vacances : home trainer neufs et d'occasions
Livres
Nous vous conseillons le livre "Vélo d'appartement : Le meilleur entraînement pour la forme et la ligne" (Editions Vigot) qui donne un programme d'entraînement de 4 semaines pour les débutants et des méthodes d'entraînement pour les professionnels.
Le Guide du Home Trainer : Conseils pratiques sur la pratique du home-trainer, plus de 40 exercices variés et motivants, 3 plans d'entraînement, des tests pour évaluer vos progrès.
vu sur
http://www.sport-passion.fr/conseils/home-trainer.htm
par Philippe Baudoin
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Qu’est-ce qu’un home trainer ? A quoi sert-il ? Pourquoi, quand et comment s’entraîner avec un home trainer ? Nous abordons ici le sujet de l’entraînement en hiver et donnons un petit plan d’entraînement sur home trainer en fin d’article.
Nouveau : Le Guide du Home Trainer : conseils, plans d'entraînement, plus de 40 exercices motivants, des tests pour évaluer vos progrès. En savoir plus
Qu’est-ce qu’un home trainer ?
L’home trainer est un appareil qui permet d’utiliser son propre vélo pour s’entraîner chez soi. Il s’est démocratisé avec l’apparition d’appareils à fixation et à résistance venus concurrencer les modèles traditionnels à rouleaux.
Peu encombrant, simple d’utilisation, ne demandant aucune préparation spécifique, l’home-trainer permet l’entraînement lorsque les conditions climatiques ne le permettent pas à l’extérieur. Il facilite par ailleurs l’entraînement à vitesse ou à puissance constante et peut ainsi s’avérer plus efficace qu’une sortie à l’extérieur où le terrain peut ne pas se prêter aux exigences du moment.
Les différents types de home trainer
Il existe 3 types de home trainer :
L’home trainer à rouleaux
Le vélo d’appartement
L’home trainer à frein
L’home trainer à rouleaux est le moins intéressant pour s’entraîner chez soi. Il est utile pour travailler l’équilibre, la vélocité et l’amélioration de sa technique de pédalage mais il ne permet pas le travail en force et donc de puissance.
Le vélo d’appartement a l’avantage d’être en permanence prêt à l’emploi et n’use pas le pneu de roue arrière de vélo. Son inconvénient majeur est que son réglage n’est pas aussi flexible que celui d’un vélo de route. Il vous sera difficile de retrouver les mêmes conditions de confort et cela affectera quelque peu la qualité de votre entraînement. Le vélo d’appartement est plus approprié pour un entretien physique que pour préparer sa prochaine saison de cyclisme.
L’home trainer à résistance reproduit fidèlement les conditions réelles de route. Vous roulez sur votre propre vélo et pouvez ajuster le freinage de la roue arrière selon les besoins de la séance d’entraînement. On trouve dans le commerce des appareils à des prix qui varient selon leurs caractéristiques et niveau de sophistication. Si votre budget le permet, choisissez un modèle à freinage hydraulique ou magnétique plutôt qu’à air, beaucoup plus bruyant. Les modèles hydrauliques ne nécessitent pas de réglage : leur résistance s’adapte à la puissance exercée sur les pédales et au braquet utilisé. L’entraînement se rapproche d’une sortie sur le terrain. Par ailleurs, les appareils dits « gel », c’est à dire dont le rouleau d’entraînement est recouvert d’une matière synthétique souple mais résistante, sont très silencieux, absorbent mieux les vibrations, adhérent plus et endommagent moins les pneus qu’un rouleau plastique.
Pourquoi s’entraîner sur home trainer ?
L’home trainer est idéal en hiver pour préserver les acquis et s’entraîner quand les conditions climatiques ne le permettent pas. Il ne remplacera pas totalement un entraînement sur le terrain mais il vous permettra de bien préparer la saison à venir. Il se substituera efficacement aux sorties de fractionné où le type de terrain en extérieur ne se prête pas toujours facilement à cet exercice. Il facilitera les séances en hiver quand la tombée de la nuit ou la température extérieure rendent une sortie difficile. Il sera également utile pour l’échauffement avant une sortie en montagne (par exemple si vous démarrez au pied d’un col !) ou une compétition ainsi que pour la récupération. Si les moyens vous le permettent, nous vous recommandons l’utilisation d’un second vélo dédié à être utilisé sur votre home trainer.
L’entraînement sur home-trainer est plus efficace que sur route. Il n’y a jamais de descentes ni de moments de relâche. Une demi-heure de travail correspond approximativement à 1 heure de vélo sur route. Entraînez-vous donc en conséquence.
Que peut-on travailler sur home trainer ?
L’home-trainer à résistance est adapté au travail de la puissance et de la force (interval training, travail en force et en vélocité) plus que l’endurance. Il permet le travail foncier par l’amélioration de l’efficacité des muscles (qualité) plus que par l’amélioration de sa capacité à rester des heures en selle (quantité). Il vaut pour l’entretien physique, l’échauffement, la récupération, la décontraction. Il est idéal pour réapprendre à pédaler (pédalage rond) et améliorer la coordination des mouvements. Il est très adapté au travail du sprint et du fractionné.
Avantages et inconvénients du home trainer
Outre les avantages cités ci-dessus, l’home trainer permet de travailler à effort constant et donc maintenir une fréquence cardiaque régulière. Il est possible de simuler une pente régulière tout comme un terrain plat. Il est ainsi possible de travailler le fractionné dans d’excellentes conditions. Il rend également facile le travail de la vélocité et le ré-apprentissage du pédalage : on peut par exemple travailler une jambe à la fois.
Les inconvénients du home trainer sont essentiellement la sudation et l’élévation du rythme cardiaque dû à l’élévation de la température corporelle. Vous transpirerez en effet beaucoup plus sur home-trainer qu’à l’extérieur car il n’y a pas l’effet rafraîchissant de l’air créé par le mouvement. Il en résulte un dis-confort, un risque de déshydratation pouvant causer fatigue, tendinites et une perte d’oligo-éléments. Entraînez-vous donc dans une salle bien ventilée, près d’une fenêtre ouverte ou en face d’un ventilateur. Portez un maillot en coton qui absorbera la transpiration et buvez beaucoup. Comptez environ 75 cl par heure d’une boisson isotonique (voir notre recette).
Par ailleurs, l’home trainer est vite ennuyeux. Il faut être très motivé pour rester en selle ne serait-ce que 45 minutes, les minutes défilant très lentement. Lisez, écoutez de la musique ou regardez la télévision. Certains appareils sophistiqués permettent une connexion à un ordinateur qui simule une sortie réelle (Alpes, Ventoux, etc.) ou virtuelle, comme si on y était. D’autres vous permettent de rouler avec un ami via une connexion à l’internet.
L’home trainer peut être très bruyant selon le modèle utilisé (frein hydraulique, magnétique ou à air) et le type de pneus utilisés. Voir nos recommandations plus haut.
Quand s’entraîner ?
C’est habituellement à partir de novembre, à l'intersaison, que les séances d’home trainer peuvent être programmées. Vous ne devez pas les poursuivre une fois repris l’entraînement sur le terrain, ou alors faites le seulement en complément de vos sorties lorsque le temps ne s’y prête pas ou pour l’échauffement et la récupération. 3 mois de pratique avec 2 séances en complément d’1 à 2 sorties sur le terrain constituent une bonne base.
Matériel utile pour s’entraîner sur home trainer
Votre vélo seul suffit pour pratiquer le home trainer mais nous vous recommandons le matériel suivant pour plus de confort :
Maillot en coton, bandeau et serviette pour absorber la transpiration. Un ventilateur est utile.
Un rehausseur de roue pour compenser l’élévation de la roue arrière par le home trainer. Le rehausseur améliore nettement votre confort. Sans ce dernier, vous ressentirez le poids du corps vers l’avant du vélo.
Un cardio-fréquencemètre : son utilisation est indispensable pour exécuter les exercices et mesurer ses progrès ainsi que pour déterminer sa fréquence cardiaque au seuil anaérobie.
Une gourde de 750 ml de boisson isotonique pour 1 heure d’exercice.
Un capteur de fréquence de pédalage. Ce matériel est coûteux mais facilitera les exercices qui demandent de respecter une cadence précise de pédalage. Il peut s’acquérir d’occasion sur Internet (capteurs neufs et d’occasion).
Un carnet d’entraînement sur lequel vous prendrez notes de vos résultats, sensations, difficultés, kilométrage, etc. Ce relevé sera utile pour prendre du recul après plusieurs séances, ajuster votre entraînement et éviter de faire deux fois les mêmes erreurs.
Quelques règles à suivre
Vos séances ne doivent pas dépasser 2 heures. On peut faire une bonne séance en moins d’une heure. Au delà d'une heure, le rendement devient moins bon. Par ailleurs, il est difficile de rester motivé aussi longtemps.
Commencez toujours par un échauffement de 10 à 15 mn et terminez toujours par 5 à 10 mn de retour au calme (récupération) à 65-70% de votre fréquence cardiaque maximale. Ne négligez pas la phase d’échauffement, elle permet l’ouverture des petits capillaires qui alimentent les muscles.
Le travail en intervalles
Le travail en intervalles est très efficace et amène à une progression visible dès les premières séances à condition de savoir le pratiquer correctement. Selon que l’intervalle est court, moyen ou long, la filière travaillée sera différente.
Intervalles courts : 10 à 20 secondes. Ce type d’effort sollicite la filière anaérobie alactique. Elle améliore la force explosive, les sprints.
Intervalles moyens : 1 à 3 minutes. Ce type d’effort sollicite la Puissance aérobie qui correspond à la zone de travail de la VO2 MAX.
Intervalles longs : 4 à 15 minutes. Ce type d’effort sollicite la glycolyse aérobie et permet d’élever le seuil anaérobie.
Quelques types d’entraînements possibles sur home trainer
L’utilisation d’un home trainer vous permettra de travailler :
- la coordination et la vélocité
- la force musculaire
- la capacité aérobie (foncier)
- l’élévation du seuil anaérobie
- la force explosive (sprint)
- la puissance
Travail de la coordination et de la vélocité
Le travail de la coordination et de la vélocité vise à réapprendre à pédaler et à gagner en efficacité. La vélocité est la capacité à tourner les jambes rapidement. Elle est primordiale pour le développement de la puissance (voir plus bas). Elle doit être travaillée toute l’année. On parle d’hypervélocité lorsque la cadence est supérieure à celle de la course. Les plus agiles montent jusqu’à 250 coups de pédale par minute. Le travail de la vélocité améliorera votre coordination, rendant le pédalage plus efficace et ainsi contribuant à un meilleur rendement. Roulez en moulinant à faible intensité (65-70%) à 110-120 rotations par minute (rpm).
Exemples d’exercices (extraits de notre guide du home trainer).
Exercice 1 30 mn à 60% de la FC max à 110-120 rotations par minute (rpm)
Exercice 2 A 65%-70% : 3 x (8 mn de travail + 2 mn récupération) : augmenter progressivement la fréquence de pédalage
- séquence 1 : de 80 à 110 rpm
- séquence 2 : de 90 à 120 rpm
- séquence 3 : de 100 à 130 rpm
Exercice 3 Répéter 3 fois :
30 s jambe droite (monter à 110-120 rpm)
30 s jambe gauche (monter à 110-120 rpm)
30 s jambe droite (monter à 110-120 rpm)
30 s jambe gauche (monter à 110-120 rpm)
5 mn à 110-120 rpm à 65%
2 mn de récupération à 70 rpm
Travail de la force musculaire
Il consiste en la répétition de travaux soutenus, à faible cadence de pédalage, sans sollicitation du système cardio-vasculaire. Travaillez avec un gros braquet à une cadence de 40 rpm maximum en gardant un rythme cardiaque moyen (70-80% de la FC max) sans vous essouffler. Le travail associé de la force et de la vélocité conduisent au développement de la puissance (Puissance = force x vélocité).
Exemple d’exercice :
Exercice 1 4 à 5 x (5 mn à 40 rpm sur gros braquet, 5 mn récupération à 100 rpm) (effort soutenu d’endurance sous le seuil anaérobie)
Travail de la capacité aérobie (foncier)
Il sert à développer la capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d’oxygène possible (VO2max). Plus la consommation d’oxygène par le cycliste est importante et plus sa performance sera grande. Il favorise l’augmentation du nombre des capillaires alimentant les muscles. Le travail aérobie permet d’acquérir les bases foncières nécessaires à la performance. Il permet d’atteindre une bonne condition physique. Ce travail s’effectue à une fréquence cardiaque comprise entre 70 et 90% de sa FC max. Travaillez en intervalles de 1 à 3 minutes suivies de 1 à 3 minutes de récupération.
Exemples d’exercices :
Exercice 1 Travail en endurance : 30 à 45 mn à 70% à 90 rpm.
Exercice 2 5 x (2 mn à 85-90% à 110 rpm + 2 mn récupération 65%).
Exercice 4 Répéter 3 fois :
Echauffement 10’ en augmentant progressivement la force.
5 x (40 s à 85-90% + 20 s récupération à 60-65%).
3 mn récupération
5 x (40 s à 85-90% + 20 s récupération à 60-65%).
3 mn récupération
5 x (40 s à 85-90% + 20 s récupération à 60-65%).
3 mn récupération
5 x (40 s à 85-90% + 20 s récupération à 60-65%).
5 mn retour au calme.
Développement de la capacité anaérobie lactique (élévation du seuil anaérobie)
L’objectif est de diminuer la production d’acide lactique à une fréquence cardiaque donnée et ainsi de repousser le seuil anaérobie (mais pas d’augmenter la VO2max), c’est à dire le seuil au delà duquel la production d’acide lactique par l’organisme ne peut plus être combattue par les substances neutralisantes présentes au niveau des muscles. On appelle communément ce seuil la « zone rouge ». Travaillez en intervalles longs (4 à 15 minutes) à une fréquence comprise entre 80 et 90% de la FC max, jamais au-dessus. Vous ne devez pas vous essouffler.
Exemples d’exercices :
Exercice 1 4 x (5 mn à 85-90% + 3 mn récupération à 65-70%)
Exercice 2 2 x 15 mn à 80% avec 6 mn de récupération entre les 2 séries à 65-70% de la FC max
Exercice 3 4 x (5 mn à 85-90%, 5 mn récupération à 60-65%).
Travail de force explosive (sprint) ou de la capacité anaérobie alactique
Son but est de développer la puissance explosive. Ce travail est particulièrement utile pour la préparation d’une compétition où les efforts en anaérobie sont fréquents (sprints, accélérations). Il s’effectue par des efforts courts (10 à 20 secondes) mais violents. Les progrès sont visibles après quelques séances seulement.
Exemples d’exercices :
Exercice 1 10 x (10-15 s à puissance max + 5 mn de récupération à 60-65%)
Exercice 2 5 x (60 s à puissance max + 6 mn récupération)
Travail de la puissance
La puissance correspond au produit de la vitesse par la force. On développe la puissance en travaillant vélocité et force. La puissance n’est pas seulement liée à la force. On peut très bien forcer sur les pédales mais à faible cadence et ainsi développer une puissance plus faible qu’en forçant moins mais à cadence élevée.
Plan d’entraînement sur home trainer
Nous vous proposons un exemple de programme d'entraînement sur home trainer étalé sur 3 mois comportant des séances alternées de travail de la vélocité, de la capacité aérobie, de force, de la capacité anaérobie et du sprint. A vous de choisir les exercices proposés ci-dessus en conséquence.
Semaines 1, 2, 3 Semaines 4, 5, 6 Semaines 7, 8, 9 Semaines 10, 11, 12
Vélocité Vélocité Vélocité Vélocité
Capacité aérobie Capacité aérobie Capacité aérobie Capacité anaérobie
Force Force Force
PPG/footing/natation Capacité anaérobie Sprint
La première semaine doit comporter 1 à 2 séances de mise en route à faible intensité (par exemple 15 à 20 minutes de travail effectif en 2 séries à 80 rpm, 70% de la FC max entrecoupées de 5 minutes de récupération).
Alternez les séances pour travailler toutes les activités proposées dans le tableau ci-dessus. Vous pouvez varier les exercices et les adapter selon votre forme et votre progression, l’important étant d’être à l’écoute de son corps et non de se forcer à suivre un plan tout fait.
Nous vous conseillons de ne pas dépasser 2 séances par semaine et de compléter ces séances par des sorties sur route. Lors des premières semaines, pratiquez d’autres sports comme le footing ou la natation auxquels on peut ajouter des séances de musculation en salle. Cela vous maintiendra en forme, aidera au décrassage, renforcera votre endurance et votre souplesse tout en faisant travailler les muscles les moins sollicités. A ne pratiquer que si vous avez un minimum d’entraînement déjà. Dans le cas contraire, abstenez-vous les deux premières semaines afin de laisser au corps le temps de récupérer de ses premières séances d’effort
Plus d'exercices, des tests de forme et les plans détaillés d'entraînement dans notre guide du home trainer.
Ou acheter un home trainer ?
Avant d'acheter un home trainer, choisissez la marque et le modèle adaptés à vos besoins. Vous trouverez ces appareils en magasin de sport et, à bon marché, des appareils neufs ou d'occasion sur eBay dans la catégorie Sport et Vacances : home trainer neufs et d'occasions
Livres
Nous vous conseillons le livre "Vélo d'appartement : Le meilleur entraînement pour la forme et la ligne" (Editions Vigot) qui donne un programme d'entraînement de 4 semaines pour les débutants et des méthodes d'entraînement pour les professionnels.
Le Guide du Home Trainer : Conseils pratiques sur la pratique du home-trainer, plus de 40 exercices variés et motivants, 3 plans d'entraînement, des tests pour évaluer vos progrès.
vu sur
http://www.sport-passion.fr/conseils/home-trainer.htm
V B 06 855 37 563